🏏 Pilates Çemberi Ile Yapılan Hareketler Resimli

Pilatesçemberi gövde, bel ve aynı zamanda bacaklar için farklı egzersizler sunan bir direnç ekipmanıdır. Bu yaylı direnç sistemi ile yapılan hareketler bedenin hedeflenen bölgelerini inceltmeye Pilatesçemberi ucuz ürün fiyat bilgisi ile karşınıza çıkarak yararlanabilme imkanı sunar. Bu ürünleri vücut kaslarınızın direncini artırmak ve geliştirmek için kullanılır. Pilates çemberi 35 cm boyutunda karşınıza çıkan halka çeşitleri ile egzersizlerin yanında kardio da yapılabilir. pilates egzersizleri ( resimli ) Konusu ' Vücut Geliştirme & Fitness ' forumundadır ve FLEX-POINT tarafından 15 Temmuz 2007 başlatılmıştır. Watchers: Swan Prep (Kuğu Hareketine Hazırlık) Türkçe’ye kuğu olarak çevrilen swan hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir egzersizidir. Swan Prep, Swan Dive Prep ya da Rising Swan olarak da adlandırılan hareket aynı zamanda, göğüs, karın kasları ve kalça fleksör kaslarını (bacağı kalçada esneten kas grubu) açar. 4. Pilates hareketleri resimli anlatım ile uygulamadan fayda sağlayabilirsiniz. İlk olarak sırtınız düz duracak şekilde yere oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Bacaklarınızı uzatın ve pilates topunu bacaklarınızın arasına alarak ellerinizle tutun ve önce sağa sonra sola olacak şekilde eğilin. Yana eğilirken nefes verin Topu önce bir yanımıza dönebileceğiniz kadar dönüp tekrar kasık hizasına getirip 2 sn bekledikten sonra diğer yanımıza dönerek yapıyoruz. Önemli: Diyafram serbest yani nefes alıp vermeyi serbest bırakıyoruz. Set ve Tekrar: Pilates Ball Twist 4 set ve 20-25 tekrar. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen MatPilates Nedir? Minder üzerinde ve grup çalışmaları ile yapılabilen egzersizler bütünü olarak tanımlayabileceğimiz mat pilates, her yaştan ve her cinsiyetten insanın rahatlıkla yapabileceği bir egzersizdir. 600’ün üzerinde hareket varyasyonu bulunan mat pilatesin temel amacı bedenin gelişimi de yardımcı olmak, beden RGjIxV6. Delta Pilates çemberi 35 cm çapındadır. delta Pilates çemberi yüksek kalitede fiberglas malzemeden üretilmiş olup, özel dizayn süngerli tutacakları sayesinde elinize zarar vermez. Delta Pilates çemberi vücudunuzdaki ana kas gruplarını çalıştırmak için kolay ve pratik kullanım sunar. delta Pilates çemberi ile kol, göğüs, iç bacak-dış bacak, bel, kalça ve karın bölgesi kas gruplarına direnç uygulayarak şekillendirebilirsiniz. Delta Pilates çemberi kullanarak kaslarınızın direncini ve kuvvetini arttırıp sıkı ve estetik bir görüntü oluşturabilirsiniz. delta Pilates çemberi kullanarak yan kas gruplarını geliştirmek de mümkündür. Özellikle bacak bölgesindeki çalıştırması ve şekillendirmesi zor olan yan kaslar pilates çemberi ile sıkılaşabilir. Delta Pilates çemberi her seviye ve yaştaki Pilates- Fitness egzersizleri için kullanım rahatlığı ve kolaylığına sahiptir. Kolay taşınır ve istediğiniz yerde egzersiz yapma imkanı sunar. Bakım Kadınlar artık Türkiye'nin en büyük kadın kulübü ve portalı ÇOK İNDİRİMLİ Kadın'da. Kadınlar, COKİNDİRİMLİKadın'da iş hayatından doğuma, yemek yapımından çocuk, Kuru Kayısı Faydalari, Cilt Bakımı, Doğal Güzellik, Laser Epilasyon, Bitkilerle Cilt Bakımı, Sivilce ve Akne Tedavi, Günlük Cilt Bakımı, Sağlıklı Diyet, Şifalı Bitkiler, Cilt Bakımı, Güzellik, Cilt Lekeleri, Doğal Cilt Bakımı, Güzellik Sırları, Gözaltı Morlukları, Kaş Şekilleri, Cilt Maskeleri, Yüz Maskeleri, Dudak Bakımı, Seksi ... Pilates Çemberi İle Yapılacak Hareketler Nelerdir? Pilates çemberi ile evde yapılabilecek pek çok egzersiz hareketi bulunuyor. Özellikle göğüs kaslarını çalıştırması nedeni ile iki el arasına sıkıştırarak 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz. Öte yandan duvara yaslayarak ve kalçanızla basınç yaparak kalça kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Yapılacak her bir hareket için ise 3 set 10 tekrar yapmanızı öneririz. Burada dikkat etmeniz nokta bölge sıkıştırması ve basınç olmalı. Pilates Çemberi Kullanımı Pilates Çemberi KullanımıSon dönemlerin trend spor uygulamalarından bir tanesi de pilates olarak karşımıza çıkıyor. Pilates diğer fitness türü sporların aksine kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığı bir spor dalıdır. Öyle ki buna ek olarak bazı pilates ürünleri de pilates de kullanılabiliyor. Pilates bandı, pilates topu bunlardan biri iken, bugün size bahsedeceğimiz ürün ise pilates çemberi. Pilates çemberi, esnek malzemeden üretilen bir yardımcıdır. Birbirine paralel olarak tutma kısmı bulunan bu çemberler hem karın çalışırken, hem kol hem de bacak çalışırken kullanılabilecek bir alet olarak karşımıza çıkıyor. Yanlarında bulunan tutma kısımları ile birlikte basınç uygulayarak kas şekillendirme olanağı tanıyor. Kas gruplarının aktive olmasına yardımcı olarak daha sıkı daha sağlıklı bir görünüm kazanılması mümkün hale gelebiliyor. Özellikle kollarda kullanıldığında göğüs kaslarını sıkılaştıran pilates çemberi hakkında tüm merak ettikleriniz sizler için Çemberi Neye Göre Alınır?Pilates çemberi alarak hayatına pilates yapmayı sokan pek çok kişi, çember seçiminin nasıl yapılması gerektiğini merak ediyor. Pilates çemberi alınırken dikkat edilmesi gerekenler arasında ise şunlar yer alıyor; Dayanıklı malzemeden üretilmiş olmasına özen gösterin. En az 40 cm çapında olmasına dikkat edin. Omuz genişliğinize uygun olan bir seçim yapmaya dikkat edin. Koku yapmayan ve ellerde kayma yapmayan destek tutuşa sahip pilates çemberi seçmeye gayret Çemberi İle Yapılacak Hareketler Nelerdir?Pilates çemberi ile evde yapılabilecek pek çok egzersiz hareketi bulunuyor. Özellikle göğüs kaslarını çalıştırması nedeni ile iki el arasına sıkıştırarak 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz. Öte yandan duvara yaslayarak ve kalçanızla basınç yaparak kalça kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Yapılacak her bir hareket için ise 3 set 10 tekrar yapmanızı öneririz. Burada dikkat etmeniz nokta bölge sıkıştırması ve basınç Çemberi Bacak İnceltir Mi?Evet. Pilates çemberi ile yapılan düzenli sıkıştırma egzersizleri bacakların inceltilmesinde etkilidir. Fakat bu durum yalnızca pilates çemberi ile mümkün değildir. Buna ek olarak bacakta ağırlık çalışmak ve aynı zamanda diyet programı hazırlamak son derece etkili olacaktır. Pilates ile bacak inceltme ancak bu şekilde mümkün olacaktır. Elbette düzenli çalışma buradaki en önemli Çemberi Ne İşe Yarar?Pilatese başlayacak pek çok kişi bu çemberlerin ne işe yaradığını araştırıyor. Pilates çemberi özellikle bacaklar, gövde kısmı ve bel çevresi için etkili olabilecektir. Buradaki kasların sıkıştırılmasında etkili olan çemberler aynı zamanda da kasların aktive olmasını ve güçlenmesini sağlayacaktır. Uygulanan baskı ile birlikte, pilatesin ana unsurlarına ve yapılış amacına uygun bir teknik Çemberi Nereleri Çalıştırır? Her iki kenarında yer alan tutma halkaları ile birlikte, pilates çemberi pek çok bölgeyi çalıştırma etkisine sahiptir. Doğru kullanılabilen ve özellikle bir pilates programı içerisinde çalışılması gereken pilates ile birlikte hem göğüs, kalça, hem sırt hem kolar hem de bacaklar rahatlıkla çalıştırılabilir. Hızlı ErişimKARINÇAPRAZ MEKİKDOUBLE LEG STRETCH ÇİFT BACAK UZATMAYARIM PLANKTA KICKSIDE KICK 1OMUZ PRESSTRICEPS ARKA KOL EXTENSIONBICEPS ÖN KOL CURLSUPERMANYARIM SWANBİR HAREKETLE TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRINQUADRATUS STRETCHMERMAID DENİZ KIZIEvde kolayca yapabileceğiniz pilates hareketleri… Kasları dengeli bir şekilde çalıştıran, core gücünü arttıran, esneklik ve düzgün bir duruş kazandıran pilates, profesyonel sporculardan egzersize yeni başlayanlara kadar herkesin kendi için fayda sağlayabileceği bir disiplin. Tüm vücudu çalıştıran başlangıç-orta düzey 10 mat pilates hareketi ile siz de bugünden forma girmeye başlayın. KARIN * ÇAPRAZ MEKİK * Sırt üstü uzanın; bacaklar dizden 45 dizden bükülü, eller ensede, dirsekler yana açık pozisyon alın. Bel boşluğunu hafifçe yere doğru iterek ve karnınızı sıkarak karın kaslarını aktif hale getirin. Çenenin altında bir portakal varmış gibi göğüsten uzakta olsun. Nefes alın, sol çapraza doğru yükselirken nefes verip sol bacağınızı da 90 derecelik açıda havaya kaldırın. Set-Tekrar 3×12 Bir sağ, bir sol bacak olacak şekilde uygulayın. 5 dakikada hızlı yağ yakın 2 haftada karın kası DOUBLE LEG STRETCH ÇİFT BACAK UZATMA * Kürek kemiklerinin orta noktasına kadar gövdeyi yukarı kaldırın. Dizler 90 derece açıyla bükülü, eller dizlerin üzerinde, gözler dizleri görüyor. Karnı içeri çekin, karın kaslarını sıkın ve nefes alın. Nefes verirken kolları kulak hizasına, bacakları ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın. Set-Tekrar 2X8 KALÇA-BACAK YARIM PLANKTA KICK * Dirsekleri omuz ile aynı hizada olacak şekilde mata koyun, dizleri de kalça hizasına taşıyın. Nefes alırken sol bacağı yerden hafif yukarı yükseltin. Nefes verirken dizin 90 derecelik açısını bozmadan kalçayı sıkarak ayak flex konumunda parmaklar bacağa doğru çekili bacağı yukarı itin. Set-Tekrar 3X10 Her bir taraf için Egzersiz sırasında hareketlere yoğunlaşın, hangi kasların aktif olduğuna dikkat edin, hareketleri nefesle birlikte uygulayın, aceleye getirmeyin. Doğru bir formda, yavaş ve kontrollü uygularsanız az tekrarla başarılı sonuçlar alabilirsiniz. SIDE KICK 1 * Mat üzerinde tüm vücut karşıyı görecek şekilde yan uzanın A.Nefes alın ve nefes verirken üstteki bacağı, kalçayı sıkarak yukarı kaldırın B. Set-Tekrar 3X12 Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın SIDE KICK 2 Yine yan pozisyonda mattayız A. Bu kez nefes alırken üstte kalan bacağı yukarı kaldırın, nefes verirken dizi 90 derecelik açıda karına doğru çekin C. Set-Tekrar 3X12 Her bir taraf için OMUZ OMUZ PRESS * Esnek bandı elleriniz avuçlar karşıya bakacak şekilde gergin bir şekilde tutun. Dirsekler 90 derecelik açıda bükülü ve omuz ile aynı hizada. Nefes alın ve nefes verirken kolları gergin olacak şekilde kulak hizasında yukarıya uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın. Set-Tekrar 3X12 KOL TRICEPS ARKA KOL EXTENSION * Bandın bir ucunu başınızın arkasında elinizle kavrayın, diğer ucunu bel hizasında tutarak sabitleyin. Kol dirsekten 90 derece bükülü, bant gergin. Nefes alın ve nefes verirken, bandı yukarı doğru çekin. Dirseğinizi sağa-sola oynatmadan başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki kolla eşit sayıda tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 Her bir taraf için BICEPS ÖN KOL CURL * Oturma hizasında dizlerinizi bükerek, bandı ayaklarınızın altından geçirin ve ellerinizle kavrayın. Omuz, dirsek ve bilek aynı hizada olacak şekilde kollarınızı düz yukarıya kaldırın. Bu hizalanmada nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün. Set-Tekrar 3X12 SIRT SUPERMAN * Bacaklar kapalı, vücut düz bir hat halinde uzun, burun mat ile temas ediyor. Kollar avuçlar tavanı gösterecek şekilde yanlarda yerde uzun. Bu hizadayken nefes alın, nefes verirken kolları arkada, omuz hizasına kadar, gövdeyi ise göğüs kafesine kadar geriye doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 YARIM SWAN * Mata yüzüstü uzanın. Kolları dirsekten büküp elleri omuz çizgisinde, başınızın iki yanında zemine yerleştirin. Ön kol ve dirsekler de yerde. Bacaklar kalça genişliğinde açık, sırt ve boyun aynı hizada, burun mata neredeyse temas edecek şekilde yakın… Bu pozisyondayken nefes alın ve nefes verirken göğüs kafesi hizasına kadar geriye doğru bükülerek yükselin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Set-Tekrar 3X10 BONUS BİR HAREKETLE TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRIN * FLAMİNGO Eller ve dizlerin üzerinde harekete başlayın. Kalçayı tavana doğru yükseltirken başı kolların arasında tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruk sokumuna doğru uzayın ve ters V şeklini alın. Sağ dizinizi bükerek, sol dizin yanına getirin. Baş içeride ve sırt mümkün olduğu kadar düz. Bu hizada nefes alın, nefes verirken göğüs kafesinizi mindere yaklaştırmaya çalışarak, sağ bacağı yukarıya kaldırın. Set-Tekrar 2X5 Her bir bacak için ESNEYİN YOGA POZU Sol bacak dizden 90 derece açıyla bükülü ve önde, sağ bacak arkada; gövdeyi sol bacağın üzerine doğru öne götürün. Sol eliniz ayağınızın yanında. Nefes alın, nefes verirken sağ kolunuzu gövdeyi çevirerek yukarıya kaldırın. Ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için QUADRATUS STRETCH * Kollar gövdenin yanında, bacakları 90 derecelik açıda yukarı kaldırın. Başlangıçta nefes alın ve nefes verirken, bacakları birbirinden ayırmadan sola doğru düşürün. Gözler tavana baksın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için MERMAID DENİZ KIZI * Sağ dizinizi bükerek ayağınızı arkaya alın. Sol ayağınızı ise sağ diziniz ile aynı hizada olacak şekilde bükerek öne alın. Bu hizada nefes alın, nefes verirken sağ kol ve gövde ile sola doğru uzanın. Set-Tekrar 2X8 Her bir taraf için 21 Way Pilates’in kurucusu ve 21 Way Akademi Eğitim Koordinatörü, Instagram kanalı pilatestv’nin yaratıcısı Koray Yağmur, aynı zamanda uluslararası alanda TRX, Trigger Point Performence Therapy, Kangoo Jupms ve Vipr master trainer’lığını yaptı. Yağmur, aynı oluşumda eğitmen olan İlsu Oban ile birlikte bu ayki fitness sayfalarımıza pilates egzersizleri hazırladı. Derleyen Aytaç Özkardaş Gozzi Fotoğraflar Ozan Kutsal Eğitmen İlsu Oban ve Koray Yağmur 21 Way Pilates DAHA FAZLA PİLATES EGZERSİZİ İÇİN… Şimdi yoga zamanı İşte evde yapabileceğiniz yoga hareketleri ve faydaları EVDE 2 HAFTADA KARIN KASI NASIL YAPILIR? PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN TEK ALETLE TÜM VÜCUT EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI 5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN Pilates, birçok kası aynı anda çalıştırması sebebiyle oldukça fazla tercih edilen bir egzersiz. Pilates topu hareketleri ise pilatesi aletsiz olarak yapmayı tercih edenler için öncelikli Topu HareketleriCore ball da denilen pilates topu ile yapılan hareketlerin, düz bir zeminde yapılan hareketlerden çok daha faydalı olduğu gözlemlenmiştir. İşte bu nedenle evde kendiniz yapsanız dahî pilates yaparken kendinize uygun bir pilates topu kullanmak kısa zamanda faydasını göreceğiniz bir şey ve koordinasyon için pilates topu hareketleriÇoğu egzersiz sırasında çalışmayan bazı kasların pilates topu ile egzersiz yaparken çalıştığı gözlemlenmiştir. Sırt ve karın kaslarının yoğun olarak çalıştığı bu egzersizler, merkez kaslara da yoğunlaşarak konsantrasyonun da sağlanmasına yardımcı olur. Böylece vücudunuz ile birlikte zihniniz de rahatlar; odaklanma ve karın kasları için pilates topu hareketleriPilates topu hareketleri yaparken en öncelikli detay; dengeyi sağlamaktır. Dengenizi sağladıktan ve odaklandıktan sonra her hareket sizin için çok daha kolay olmaya başlar. Pilates topunu ayaklarınızla yöneteceğiniz bu harekette de denge öncelikli unsurdur. Topu ileri geri hareket ettirerek hem hakim olmayı, hem de karın kaslarınızı sıkarak, bacaklarınızın da yardımıyla topun yolunu takip etmiş karın kasları için pilates topu hareketleriKarnınızın yan kısımlarını çalıştıracak olan egzersizler oldukça azdır. Bu egzersizleri sık ve düzenli tekrar ederseniz faydasını uzun vadede görürsünüz. Pilates topunu kolunuzun altında tutarak kalçanızı yukarı aşağı hareket ettireceğiniz bu hareketi, başınızı aşağı yukarı yönde hareket ettirerek de yapabilirsiniz. Her iki hareket de yan karın kaslarınızı çalıştıracak, zamanla ufak bir yanma dahî hissetmenizi bacakları çalıştıracak hareketPilatesin en özel farklılıklarından biri de üst bacak bölgesini, sonuçları gözle görülür şekilde çalıştırmasıdır. Pilates topu hareketleri ile de bacağınızı makas hareketinde olduğu gibi açıp kapayarak kaslarınızı toparlanacakPilates topu hareketleri ayaklarınızı koyduktan sonra yukarı-aşağı hareket ettirmek, bir yandan sıkacağınız kalçanızı tüm kaslarıyla çalıştıracaktır. Hareketin sonunda 10 saniye kadar aynı pozisyonda durup kaslarınızı zorlamanızı da karın kasları eriyecekBu hareketle dengenizi korumaya dikkat ederken yan karın kaslarınızı çalıştıracak, bir yandan mekik çekerken alt karın kaslarınızı devreye sokacaksınız. Topu yerinden hiç oynatmamaya özen gösterin! Dilerseniz, Pilates Faydaları Nelerdir? başlıklı yazımıza da göz pilatesin en önemli noktalarındanVücudunuzu, kaslarınızı gerdiniz, çalıştırdınız; şimdi sıra onları rahatlatmakta. Pilates topunu bu amaç için her yönde kullanabilirsiniz. Üzerine yatarak, belinizden itibaren yaslayacağınız topu yukarı-aşağı hareket ettirirken kaslarınıza da masaj yapıldığını bozuklukları için pilates yapabilirsinizPilates hareketleri ile doğru duruş pozisyonlarını öğrenebilir, duruş bozukluğu sorunu yaşıyorsanız bu sorunu çözebilirsiniz.“Egzersizleri videolar yardımıyla çok daha kolay takip ediyorum.” diyenlerdenseniz aşağıdaki videoya göz atmanızı öneririz. Son dönemlerde oldukça popüler olan kalça büyütme hareketleri, özellikle spora yeni başlayan bayanlar tarafından merakla tercih edilmektedir. Sosyal mecralarda paylaşım yapan Kim Kardashian gibi bir çok ünlü modelin geniş kalçalara sahip olmak için popo kaldırma hareketleri çalıştığını görüyoruz. Amacınız kalça büyütme ise temel kalça egzersizleri uygulayarak hedefinize ulaşabilirsiniz. Dilerseniz spor salonuna gitmeden evde kalça büyütme hareketleri yapabilir, daha sıkı ve daha dolgun kalçalara sahip Büyütme HareketleriKalça Nasıl Büyür?Sporla Kalça Büyütmek Mümkün Mü?Kilo Almadan Kalça BüyütmeHem Kilo Alıp Hem Kalça BüyütmeKalça Ne Kadar Sürede Büyür?Kalça Kası AnatomisiKalça Büyütme HareketleriDonkey Kick Side Lying ClamSumo SquatLateral Band WalkJump SquatBanded Glute KickbackBarbell Hip ThrustPlank Leg LiftFrog Reverse HyperextensionFire HydrantSmith Machine Reverse KickbackCable Donkey KickbackSingle Leg Glute BridgeTowel Leg CurlKalça Nasıl Büyür?Kalça sıkılaştırma hareketleri ile Gluteus kaslarını çalıştırarak kalçalarınızı daha dolgun hale getirebilirsiniz. Düzenli olarak yapılan kalça antrenmanları sayesinde kısa sürede form tutmak tamamen sizin elinizde. Yoğun tempo çalışan, spor salonuna gidemeyen bayanlar günde sadece 30 dakika ayırarak kalça genişletme hareketleri uygulayabilirler. Bu sayede sıkı bir popoya sahip olabilirler. Eğer hedefiniz dolgun kalça ve popo büyütme ise listelediğimiz bu hareketler tam size göre..Sporla Kalça Büyütmek Mümkün Mü?Kalçaları dolgun göstermenin en bilindik ve en etkili yolu spor yapmaktır. Gluteus kaslarınız çalıştıkça kalça ve poponuz daha sıkı ve daha dolgun hale gelmektedir. Aşağıda listelemiş olduğumuz kalça büyütme hareketleri gluteus kaslarını en üst düzeyde çalıştıran hareketlerdir. Bu sayede spor yaparak hayal ettiğiniz kalçalara sahip Kalça Büyütmek Mümkün Mü?Kilo Almadan Kalça BüyütmeSon zamanlarda sıkça sorulan sorulardan bir tanesi de ”Kilo almadan kalça büyür mü?” Bu soruyu şöyle cevaplayabiliriz; evet kilo almadan kalçanızı büyütebilirsiniz ama bu sadece egzersiz yaparak yeterli kalmayabilir. Çünkü yapılan egzersizlerin yanında düzenli bir beslenme planınızın olması gerekir. Yapılan ağırlık antrenmanlarını, beslenme programı ile desteklediğiniz sürece kalça ve poponuzu kilo almadan sıkılaştırıp büyütebilirsiniz. Bu durumda kalori dengesini korursanız, kalori fazlalığı oluşturmazsanız kilo almadan kalça kaslarınızı çalıştırıp daha sıkı ve dolgun gözükmesini sağlayabilirsiniz. Eğer kalori açığı oluşturup kalça kaslarınızı çalıştırırsanız, kilo vererek kalça büyütme sağlamış Almadan Kalça BüyütmeKilo vermek için Günlük almanız gereken kalori miktarından daha az besin almak için Günlük almanız gereken kalori miktarından daha fazla besin Kilo Alıp Hem Kalça BüyütmeBazı ektomorf zayıf vücut tipine sahip zayıf bayanların kilo almakta zorlandığı durumlarda, beslenme ile kalori fazlalığı oluşturarak hem kilo alıp hem kalça büyütme gerçekleşebilir. Kilo alarak kalçaları büyütmek istiyorsanız spor yapmanız önem taşımaktadır. Alınan kilonun eşit miktarda bölgelere dağılması için bölgesel antrenmanlarda yapılmalıdır. Aksi taktirde spor yapmadan dengesizce kilo alımı sarkık kol, göbek ve yağlanma ile zayıf vücuda sahipseniz kas kütlesi kazanabilmek daha fazla beslenip kalori fazlalığı oluşturmanız gerekmektedir. Metabolizmanızın çok hızlı çalıştığını unutmayın! Karbonhidrat ve protein kas gelişimi açısından çok önemli besin kaynaklarıdır. Bu besinleri tüketerek günlük almanız gereken kalorinin üzerine çıkarak kilo alımı sağlayabilirsiniz. Alınan kiloyu ağırlık antrenmanları ile desteklerseniz kilonun kalçaya gitmesi sağlanmış olur. Bu sayede popo büyütme ve popo dikleştirme açısından sonuca daha kısa sürede ulaşmış Kilo Alıp Hem Kalça BüyütmeKalça Ne Kadar Sürede Büyür?Amerikan egzersiz konseyine göre, yapılan ağırlık çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak yorumlanmaktadır, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan antrenman ile en etkili sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde gözle görünür bir şekilde ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre Kası AnatomisiBaşlıca Kalça KaslarıM. gluteus maximusM. gluteus mediusM. gluteus minimusM. tensor fasciae lataDonkey Kick Kalça Büyütme HareketleriKalça büyütme hareketleri içinde oldukça etkili olan bu hareketler ile en derin popo kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Yüz üstü duruş pozisyonu aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçanızın gerildiğini hissedin. İlk başlarda biraz zor gelebilir ama hemen pes etmeyin bir süre sonra sizin için oldukça kolay bir hareket olacaktır. Bir bacağınızı kaldırım 10-15 tekrar yaptıktan sonra sırasıyla diğer kalçanıza uygulayın. Bu hareketi 3 x 15 tekrar olarak uygulayınSide Lying ClamKalça Büyütme HareketleriNasıl Yapılır Sağ veya sol tarafa uzanın, diz kapaklarınız bir birinin üzerine gelecek şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonu alın. Vücudu stabilize etmek için kolunuzu uzatarak başınıza destek olarak yere koyun. Kalçanızı sıkarak bir ayağınızı esnetilmiş şekilde yukarıya doğru kaldırın ve indirin. 15 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağınıza geçin. 3 x 15 tekrar sayısı olarak SquatKalça Büyütme HareketleriOldukça basit olan bir çömelme hareketi. Kalça, bacak, karın ve bel olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırması nedeniyle kalça kaldırma ve sıkılaştırma hareketlerinin başında geliyor. Bir süre çömelip kalktıktan sonra bacaklarınızın ve kalçanızın yandığını hissedeceksiniz. Bu sadece hedefinize giden küçük bir başlangıç. Hareketi 3 x 15-20 tekrar Band Walkkalça büyütme egzersizleriEvde kolayca uygulayabileceğiniz pratik bir hareket. Lastik sayesinde hareketi yaparken bacak ve kalça kaslarınız biraz daha zorlanır. Bu sayede yağ yakımını ve sıkılaşmayı sağlamış olursunuz. Hareketi 3 X 10 adım olarak uygulayın. Lastiğin gergin olması bacak ve kalça kaslarınız için daha iyi Squatkalça büyütme egzersizleriMerdiven çıkarken bacaklarınızın zorlandığını hissedersiniz. Bu seferki hareket daha ekstrem bir egzersiz. İki bacağınız ile merdivenlere zıplayarak daha fazla sıkılaşma sağlamış olursunuz. Merdiven yoksa eğer hareketi bir step sehpasına veya olduğunuz yerde zıplayarak gerçekleştirebilirsiniz. Yağlı olan kalçalarınızı bu hareketler ile eriterek daha sıkı görünümlü bir hale getirebilirsiniz. Hareketi 3 x 10-12 tekrar şeklinde Glute Kickbackkalça büyütme egzersizleriBandın bir ucunu sağ ayağın etrafına koyun ve diğer ucunu dizinizin hemen üzerinde sol uyluğa yerleştirin. Karın kaslarını sıkı tutarken, düz bir şekilde sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru tekmeler gibi uzatmada bir saniye bekleyin. Yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafa 15 tekrardan oluşan 3 set Hip ThrustEn etkili kalça büyütme hareketiBu egzersizin hedef kas grubu kalça kaslarıdır. Kalça kaslarını geliştirmek, sıkılaştırmak aynı zamanda kalça hareketliliğini geliştirmek ve belinizi güçlendirmek için egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz en etkili kalça geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu hareketi bir ağırlık takviyesiyle 3×15 şeklinde Leg LiftEn etkili kalça büyütme hareketiÇok fonksiyonlu bir hareket olan plank leg lift sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda omurga ve kalçayı da hedef alır. Bu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirir, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirir, vücut yağını azaltır ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı Reverse HyperextensionEn etkili kalça büyütme hareketiKalça kaslarına odaklanan bu egzersizin oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Hareketi yüz üstü sehpaya uzanarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak 3×15 şeklinde Hydrantkalça geliştirmeBu egzersiz sırasında çalışan kaslar gluteus medius, gluteus minimus ve gluteus maximus’tur. Bu kasların çalışması geliştirmek istediğiniz kalça kaslarının ta kendisidir. Bu egzersizi 3×15 şeklinde Machine Reverse Kickbackkalça geliştirmeKalça kaslarını güçlendiren ve geliştiren ileri seviye bir egzersizdir. İlk defa kalça hareketleri yapıyorsanız bu egzersizi daha ileri seviyelerde deneyimleyebilirsiniz..Cable Donkey Kickbackkalça geliştirmeKablo veya bant yardımıyla yapılan bu egzersizin odak noktası kalça kaslarıdır. İster spor salonunda ister ev ortamında yapabileceğiniz etkili bi kalça egzersizidir. Bu egzersizi 3×15 tekrar şekline Leg Glute Bridgekalça kası geliştirmeKöprü egzersizi, karın kasları ve oblikler dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları harekete geçirir. Vücudun merkezini, hamstringleri, sırtı, göbeği ve ayrıca kalça kaslarını stabilize etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz popo bölgesini hedeflese de, çekirdek dengeleyici kaslarınızı harekete geçirmek ve güçlendirmek için harika bir iş Leg Curlkalça kası geliştirmeBu egzersizi bir havlu yardımıyla ev ortamında rahatça uygulayabilirsiniz. Hareket arka bacak kaslarınızı ve kalça kaslarını çalıştırmak için etkilidir. Bu egzersizi 3×15 şeklinde uygulayın.

pilates çemberi ile yapılan hareketler resimli